Le proteine sono i costituenti fondamentali delle cellule di tutti gli organismi viventi, perché svolgono molteplici funzioni. Ve ne è un’infinità, tutte diverse, e ciascuna dotata di compiti specifici. Le proteine del nostro organismo (proteine dei muscoli, collagene, enzimi, ormoni, ecc.) devono essere costantemente rinnovate. La quantità di proteine presente nell’organismo varia in funzione di numerosi fattori (età, sesso, esercizio fisico).

Dal punto di vista dell’utilizzazione metabolica, il nostro organismo non ha un bisogno reale di proteine, bensì necessita dei materiali di cui sono fatte le proteine, gli amminoacidi, per fabbricare repliche di se stesse nei diversi tessuti (crescita e riparazione) e per costruire gli ormoni e gli enzimi. Le proteine sono costituite da 20 aminoacidi, i mattoncini che – combinati tra loro – danno vita a tutte le proteine. Questi si suddividono in:

-        aminoacidi essenziali: l’istidina, la leucina, l’isoleucina, la valina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, il triptofano e la treonina.

-        aminoacidi non essenziali: tutti gli altri.

Il nostro organismo ha la capacità di formare la maggior parte degli amminoacidi, partendo da altre sostanze che il metabolismo mette a disposizione. Gli aminoacidi essenziali (8, o 9 nel caso dei bambini) però devono essere obbligatoriamente introdotti con l’alimentazione, cioè essere presenti nelle proteine alimentari ingerite.

Alcuni amminoacidi sono indispensabili per la creazione e la rigenerazione dei tessuti, quindi fondamentali nella crescita e durante la gravidanza, così come nello sportivo per mantenere una adeguata massa muscolare; altri sono necessari per il mantenimento e la riparazione delle cellule; altri ancora costituiscono alcuni ormoni e gli enzimi, ossia le molecole che regolano le diverse funzioni del corpo umano. Le proteine non possono essere usate dell'organismo come tali ma devono prima essere suddivise negli aminoacidi costituenti grazie al processo digestivo che dura però alcune ore, richiamando sangue nell'apparato digerente.

La quantità media di proteine (RDA) consigliata giornalmente dall'organizzazione mondiale della sanità, corrisponde a 0,8/0,9 grammi per chilogrammo di massa corporea, ma può essere aumentata fino a 2/2,5 grammi per chilogrammo di massa corporea in particolari condizioni, come ad esempio, nella dieta di alcuni atleti.

E’ importante che l’introito di aminoacidi sia ben bilanciato, altrimenti si avrà una scarsa sintesi proteica e quindi il loro deposito in grassi. In rapporto al tipo di aminoacidi presenti e alle loro quantità, le proteine si possono classificare:

-        ad alto indice biologico: se presentano tutti gli aminoacidi essenziali e non, in proporzioni adatte ad un completo assorbimento da parte dell'organismo. Sono di questo tipo le proteine di origine animale come quelle del latte, dell'uovo e della carne

-        a basso indice biologico:se hanno un contenuto relativamente scarso di aminoacidi essenziali o mancano anche di uno soltanto di questi. Sono di questo tipo alcune proteine di origine vegetale.

E’ però importante sottolineare che anche un adeguato assortimento di cibi vegetali assunti nel corso della giornata è in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali in modo bilanciato (vedi tabella in fondo all’articolo).

Inoltre, dal punto di vista alimentare, non tutte le proteine sono uguali. Un apporto eccessivo di proteine animali aumenta i metaboliti acidi, richiamando calcio dalle ossa e causando la demineralizzazione dell’osso e un rischio aumentato di frattura e osteoporosi; al contrario le proteine di origine vegetale hanno un potere alcalinizzante sui fluidi cellulari, aiutando a ripristinare l’equilibrio e non subire danni organici. Tra queste, i legumi, alcune verdure a foglia verde e la soia.

 

Francesca Fanucchi, biologo nutrizionista, dottore di Ricerca in Biotecnologie molecolari

@Dr_Francesca_F

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Cereali e frutta secca: aminoacido limitante lisina

Legumi: aminoacido limitante metionina

Mais: aminoacido limitante triptofano

Verdura: amminoacidi limitanti diversi secondo la varietà